Το καλοκαίρι –ιδίως η περίοδος των διακοπών– μπορεί να φέρει τα πάνω κάτω στην καθημερινότητα μικρών και μεγάλων. Αυτό άλλοτε είναι καλό (είναι κοινό μυστικό λ.χ. πως στις διακοπές ξαναθυμόμαστε το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, δηλαδή το πρωινό) και άλλοτε κακό (για παράδειγμα, κάθε μέρα παγωτό δεν είναι επακριβώς ο ορισμός της υγιεινής μεσογειακής διατροφής)...
Βασικές αρχές
Το καλοκαίρι, αλλά και όλο τον υπόλοιπο χρόνο, το παιδί πρέπει καθημερινά να τροφοδοτεί τον οργανισμό του με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται – συνεπώς πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πρωτεΐνες (ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας, αβγά), άμυλο (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες), φυτικές ίνες (φρούτα και λαχανικά) και λίπη (κυρίως ελαιόλαδο).
Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ότι το παιδί πρέπει να παίρνει τρία κύρια γεύματα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και να τρώει κάθε μέρα ορισμένα τρόφιμα, ενώ άλλα πρέπει να τα τρώει συγκεκριμένες φορές την εβδομάδα.
Κάθε μέρα πρέπει να τρώει:
* 2-3 μερίδες
γαλακτοκομικά, κυρίως γάλα και γιαούρτι.
*
Δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως) και τρόφιμα με άμυλο.
* Φρέσκια σαλάτα και μαγειρεμένα
λαχανικά. Τα χρειάζεται μεσημέρι και βράδυ. Φροντίστε να τρώει
ποικιλία και όχι μόνο αυτά που του αρέσουν.
* 2-4 φρέσκα
φρούτα ή χυμό (ένα ποτήρι χυμός αντιστοιχεί σε δύο φρούτα). Και πάλι να του δίνετε ποικιλία και όχι μονίμως το ίδιο.
*
Ελαιόλαδο. Να προσθέτετε μικρή ποσότητα ωμoύ στις σαλάτες του και λίγο στο μαγειρεμένο φαγητό.
Στα κυρίως γεύματα, θα πρέπει να τρώει:
* Τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα λαδερά φαγητά (φασολάκια, μπριάμ) και όσπρια.
* 2 φορές ψάρι (ψητό ή βραστό και όχι τηγανητό).
* 2 φορές την εβδομάδα πουλερικά (κοτόπουλο ή γαλοπούλα).
* 2 φορές την εβδομάδα κόκκινο άπαχο κρέας.
Μην ξεχνάτε το πρωινό
Το
πρωινό είναι το πιο παραμελημένο γεύμα απ’ όλα. Αν και όταν γεννιούνται τα παιδιά μας και μέχρι να πάνε σχολείο όλα τρώνε πρωινό, μετά την ηλικία των 7-8 ετών η κατανάλωσή του αρχίζει να φθίνει – και τελικά, στις ηλικίες 10-17 ετών, ένα ποσοστό 30-40% των παιδιών αρχίζει την ημέρα του με ένα σκέτο ποτήρι γάλα.
Επειδή, όμως, στις διακοπές ξαναθυμόμαστε το πρωινό, ευκαιρία είναι να το ξαναδιδάξετε στα παιδιά σας. Καλές επιλογές είναι:
* Ένα ποτήρι γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως.
* Ένα γιαούρτι με κομμένο μέσα ένα φρούτο, από αυτά που αρέσουν στο παιδί.
* 1 τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως και τυρί μαζί με 1 ποτήρι φυσικό χυμό φρούτων.
* Ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και 1 ποτήρι γάλα.
Κατά τα άλλα...
Για να αντιμετωπίσει καλύτερα ο παιδικός οργανισμός τη ζέστη, ακολουθήστε μερικές ακόμα συμβουλές:
* Να δίνετε στο παιδί ως ενδιάμεσα γεύματα γιαούρτι και φρούτα.
* Αποφύγετε τα τηγανητά, τα πλούσια σε λίπη και τα πικάντικα φαγητά και σνακ. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν (και) τα πρόχειρα φαγητά του εμπορίου (από τυρόπιτες έως χάμπουργκερ).
* Μην του δίνετε πολλά γλυκά και ζάχαρη (το ιδανικό είναι ένα γλυκό την εβδομάδα και αν είναι σπιτικό, ακόμα καλύτερα). Για έξτρα δροσιά, δώστε του σπιτική γρανίτα.
* Να του δίνετε καθημερινά πολύ νερό. Και να το ενθαρρύνετε να πίνει, ακόμα κι αν δεν νιώθει το αίσθημα της δίψας (αυτή αναπτύσσεται όταν ήδη έχει αναπτυχθεί ήπια αφυδάτωση).
Oι ανάγκες σε υγρά
Oι καθημερινές ανάγκες σε νερό για τα παιδιά ποικίλλουν ανάλογα με τις συνθήκες διαβίωσης (εξωτερική θερμοκρασία, δραστηριότητα, θερμοκρασίες σπιτιού), αλλά και με την ηλικία και το φύλο τους – στις ηλικίες έως 13 ετών κυμαίνονται από 1,3 έως 2,4 λίτρα την ημέρα.
Όταν τα παιδιά παίζουν ή γυμνάζονται, οι ανάγκες τους σε υγρά αυξάνονται, ανάλογα με τον τύπο και τη συχνότητα της φυσικής δραστηριότητας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.
Επειδή ο παιδικός οργανισμός δεν χειρίζεται σωστά τις ακραίες θερμοκρασίες (είναι ακόμα ανώριμος), οι γονείς πρέπει να μεριμνούν, ώστε να δίνουν συχνά υγρά στα παιδιά. O γενικός κανόνας είναι να μη βασίζονται στη δίψα του παιδιού, διότι
αρχίζουμε να διψάμε όταν χάσουμε με τον ιδρώτα και τις άλλες λειτουργίες το 1% ή και το 2% του συνολικού σωματικού βάρους μας – όταν δηλαδή έχει ήδη πια
αναπτυχθεί ήπια αφυδάτωση. Στα παιδιά, η απώλεια αυτή μπορεί να είναι ακόμα μεγαλύτερη μέχρι να διψάσουν, γι’ αυτό και παθαίνουν αφυδάτωση και θερμοπληξία πιο συχνά αλλά και πιο απότομα απ’ ό,τι οι ενήλικοι.
Πόσα υγρά χρειάζονται καθημερινά τα παιδιά; Εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο:
Ηλικίες 1-3 ετών = 1,3 λίτρο την ημέρα
Ηλικίες 4-8 ετών = 1,7 λίτρα την ημέρα
Αγόρια 9-13 ετών = 2,4 λίτρα την ημέρα
Κορίτσια 9-13 ετών = 2,3 λίτρα την ημέρα
Αν το παιδί σας παίζει, τρέχει, ασχολείται με οποιαδήποτε καλοκαιρινή δραστηριότητα ή σπορ και ιδρώνει, πρέπει κάθε 15-20 λεπτά νανα του δίνετε
να πίνει μπόλικο νερό. Αν έχετε την παραμικρή αμφιβολία, ζυγίστε το πριν και μετά τη δραστηριότητα: το βάρος του πρέπει να είναι σχεδόν το ίδιο, δηλαδή τα υγρά που θα του έχετε δώσει θα πρέπει να έχουν αναπληρώσει όσα έχει χάσει ιδρώνοντας.
Να θυμάστε ότι στα υγρά πρέπει να υπολογίζετε και το γάλα και τους χυμούς που πίνει το παιδί. Φροντίστε επίσης να του δίνετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, διότι τα υγρά που πίνει δεν αρκούν για να καλύψουν τις ανάγκες του.
Αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό έχουν φρούτα και λαχανικά. Το καρπούζι, το ροδάκινο, το πεπόνι, το μήλο, το πορτοκάλι, το μαρούλι, το αγγούρι και η ντομάτα περιέχουν νερό σε ποσοστό μεγαλύτερο από 80%, οπότε συμβάλλουν στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού.
Πειρασμοί στον πάγο
Αποτελούν την πιο αγαπημένη καλοκαιρινή λιχουδιά για τα παιδιά, αλλά δεν είναι επακριβώς για... χόρταση. Τα παγωτά περιέχουν πολλά συστατικά (ζάχαρη, γάλα, αβγά, κακάο, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, χυμούς φρούτων, γλυκαντικές ουσίες, γαλακτωματοποιητές, σταθεροποιητές, χρώματα και αρώματα), ενώ μπορεί να προστεθούν σε αυτά και σιρόπια (λ.χ. σοκολάτας, καραμέλας, φρούτων), κομμάτια σοκολάτας, ξηροί καρποί, κομμάτια φρούτων κ.λπ.
Κάπως έτσι, ανά 100 γραμμάρια (να ελέγχετε πάντα το βάρος του παγωτού που αγοράζετε στο παιδί σας) παρέχουν από 75 έως 240 θερμίδες, με το γενικό κανόνα να λέει πως όσο πιο απλό είναι το παγωτό τόσο λιγότερες θερμίδες περιέχει (ένα παγωτό ξυλάκι βανίλια έχει σαφώς λιγότερες θερμίδες από έναν «πύραυλο» σοκολάτα με κομματάκια σοκολάτας ή ένα παγωτό με κρέμα γάλακτος, καραμέλα και ξηρούς καρπούς).
Παρ’ όλα αυτά, τα παγωτά περιέχουν και αρκετά θρεπτικά συστατικά (από ασβέστιο μέχρι ιχνοστοιχεία) και επειδή, τέλος πάντων, το παγωτό είναι το σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού, μπορούν άνετα να καταναλώνουν έως 2 παγωτά την εβδομάδα. Αν το φτιάχνετε εσείς στο σπίτι, ακόμα καλύτερα, αλλά αν δεν έχετε αυτή τη δυνατότητα, να διαλέγετε όσο το δυνατόν πιο απλά παγωτά μπορείτε. Μια καλή επιλογή είναι οι γρανίτες ή τα σορμπέ, που δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά και είναι φτωχά σε θερμίδες.
Τι να προσέχετε όταν αγοράζετε παγωτό
Επειδή το παγωτό περιέχει γάλα, ανήκει στα ευπαθή τρόφιμα, που μπορεί να αλλοιωθούν από τη ζέστη και να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση.
Για να το αποφύγετε αυτό, ακολουθήστε τις εξής συμβουλές:
* Μην αγοράζετε παγωτά που είναι μαλακά όταν τα πιάνετε (πρέπει να είναι σκληρά σαν πέτρα) ή που βρίσκονται σε καταψύκτη ο οποίος δείχνει να έχει προβλήματα λειτουργίας.
* Μην αγοράζετε επίσης παγωτά που δεν φαίνονται σε καλή κατάσταση (έχουν λ.χ. σκισμένο χαρτί ή κολλημένο πάνω στο παγωτό ή παραμορφωμένη συσκευασία).
* Αν ανοίξετε το παγωτό και δείτε πως μοιάζει σαν να αποτελείται από κόκκους άμμου ή έχει υφή σαν του βουτύρου, πετάξτε το.
* Μην καταναλώνετε παγωτά που περιέχουν μικροκρυστάλλους ή θρυμματίζονται σε μικρά κομμάτια (σημαίνει ότι έχουν αποψυχθεί και μετά καταψύχθηκαν εκ νέου, οπότε μπορεί να είναι αλλοιωμένα).
* Μην τρώτε παγωτά που έχουν περίεργη γεύση ή οσμή.
* Αν αγοράσετε χύμα παγωτό, βεβαιωθείτε ότι βρίσκεται σε πεντακάθαρο ψυγείο, που δεν εκτίθεται στον ήλιο, και ότι σερβίρεται με κουτάλι σερβιρίσματος που βρίσκεται σε διαφανές δοχείο με καθαρό νερό.
Oι συνέπειες της αφυδάτωσης
Ήπια αφυδάτωση (απώλεια υγρών 1-2% του σωματικού βάρους):
* Πονοκέφαλος
* Μειωμένη απόδοση στα αθλήματα
* Μειωμένη πνευματική συγκέντρωση
* Δυσκοιλιότητα
* Oυρολοιμώξεις
* Αύξηση κινδύνου ανάπτυξης λίθων στα νεφρά
Έντονη αφυδάτωση (απώλεια υγρών 3-5% του σωματικού βάρους)
* Θολή όραση
* Ξηροδερμία
* Δυσκολίες στην κατάποση
* Μυϊκοί σπασμοί
Πηγή: Τα Νέα (ένθετο: Ταχυδρόμος) , 29-7-2010
Καλή συνέχεια καλοκαιριού!
